Birçok insanın şikayet ettiği idrar ve dışkı kaçırma, gaz kaçırma, pelvik organ sarkması ve bazı cinsel işlev bozuklukları pelvik taban kaslarının zayıflaması veya hasarlanmasından kaynaklanabilmektedir. Kegel egzersizleri bu kasları güçlendirmek ve esnekliğini artırmak için yaygın olarak önerilen bir tedavi yöntemidir.
Kegel ezgersizleri nedir?
Pelvik taban, leğen kemiği olarak da bilinen pelvis bölgesinin alt kısmında bulunan kaslar, bağlar ve diğer dokuların oluşturduğu bir yapıdır. Bu bölge, pelvisin alt kısmında yer alan pelvik organların desteklenmesi, kontrol edilmesi ve sağlıklı işlevini sürdürmesi için önemli olan bir grup kası içerir.
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve esnekliğini artırmak amacıyla yapılan özel bir tür pelvik taban egzersizidir. Basit adımlar içeren kegel egzersizleri herkes tarafından uygulanabilir.
Bu egzersizlerle güçlenen pelvik taban kasları sayesinde idrar kontrolü geliştirilebilmekte, cinsel fonksiyonların sağlıklı işlevi korunabilmekte ve bölgedeki organlar desteklenmektedir.
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için önerilen bir dizi kas egzersizidir.
Kegel yöntemi ile yapılan pelvik taban egzersizleri şu adımları içerir:
- Pelvik kasları tanımak için idrarınızı yaparken akışı aniden kesip sonra kasları gevşeterek yeniden akışa izin verilir. Bu sadece doğru kasları tanıma amaçlı olarak başlangıçta yapılabilecek bir yöntemdir. Egzersiz sırasında idrar akışını durdurmak sürekli olarak önerilmez. Kegel egzersizleri mesane boşken yapılmalıdır.
- Rahat bir pozisyon alınarak sırt üstü yatılır ve dizler hafifçe bükülür. Veya oturur pozisyon alınabilir.
- Pelvik taban kasları içeri doğru çekilerek sıkılır ve 5-10 saniye boyunca sıkıca tutulur. Kaslar sıkıldığında normal olarak nefes alıp vermeye devam edilir.
- Daha sonra kaslar yavaşça gevşetilir ve 5-10 saniye boyunca rahatlanır.
- Egzersizi tekrarlanır.
Kegel egzersizleri için başlangıçta 10 tekrar yeterlidir. Zamanla sayı artırılabilir. Bu egzersiz düzenli bir rutin haline getirildiğinde pelvik kasların güçlenmesine yardımcı olabilmektedir. Ancak, hamilelik döneminde, doğum sonrasında ya da pelvik ağrı veya diğer sağlık sorunları durumunda bu egzersizleri uygulamadan önce doktora danışmak önemlidir.
Kegel egzersizleri ne için kullanır?
Pelvik taban, idrar torbası, rahim , vajina ve rektum gibi iç organları destekleyerek yerinde tutar. Pelvik taban kasları, idrar ve dışkı tutma fonksiyonlarına yardımcı olur. Cinsel işlevlerin düzenlenmesinde de rol oynayan pelvik taban kasları, cinsel uyarılma ve orgazm sırasında aktif rol oynamaktadır. Kegel egzersizlerinin temel kullanım alanı pelvik taban kaslarını güçlendirmektir.
Pelvik tabanın hasarlanması, zayıflaması veya bu bölgedeki elastikiyet kaybı birden fazla şikayete yol açabilir. Kegel egzersizleri pelvik organ sarkması, idrar ve dışkı kaçırma, cinsel fonksiyon bozuklukları gibi şikayetleri önlemeye veya iyileştirmeye yardımcı olmaktadır.
Bu şikayetlerin başında gelen pelvik organ sarkması kadınlarda pelvik organların (rahim, mesane, rektum ile vajina duvarları) normal yerlerinden aşağı doğru hareket etmesini ifade eder. Bu organlar, pelvik taban kasları, bağlar ve diğer dokular tarafından desteklenir. Pelvik tabanın zayıflığı veya hasar görmesi sonucu ortaya çıkan pelvik organ sarkması hamilelik, çok sayıda doğum veya zor doğumlar, yaşlanma, menopozda genital bölgedeki yapıların gevşemesi, kronik kabızlık veya zorlanan bağırsak hareketleri, ağır kaldırma nedeniyle ortaya çıkabilir. Düzenli kegel egzersizleri ile pelvik organ sarkmasına bağlı problemler giderilebilmektedir.
Kegel egzersizinin faydaları nelerdir?
Kegel egzersizleri düzenli olarak yapıldığında pelvik taban kasları güçlendirilerek, bu kaslardaki sorunlara bağlı gelişen sağlık şikayetlerinin tedavi edilmesini sağlar.
Pelvik taban egzersizleri şu faydaları beraberinde getirebilmektedir:
- Özellikle hapşırma, öksürme veya gülerken ortaya çıkan stres tipi idrar kaçırma sorununu hafifletebilir veya önleyebilir.
- Pelvik organların yerinde kalmasına ve organ sarkması riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
- Genital yapıları destekleyerek kadın cinsel sağlığını artırabilir. Cinsel uyarılma ve orgazm sırasında daha fazla kontrol sağlayabilir.
- Hamilelik ve doğum sonrası zayıflayan kasları güçlendirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Pelvik bölgede ağrı veya rahatsızlık hissi yaşayan kişilerde bu semptomları hafifletebilir.
- Bağırsak hareketlerini düzenleyebilir ve kabızlık gibi sorunlara karşı koruyabilir.
- Genel postürü iyileştirerek sırt ağrılarını önleyebilir, omurganın doğru pozisyonunu destekler.